Большая стройка: для чего нам нужен белок?

Автор статьи – врач-диетолог Центра здорового материнства, к.м.н. Александра Кириленко

Организм человека не может существовать и функционировать без белков. Именно белок является структурной основой каждой клетки, ткани, органа, поэтому его еще называют строительным материалом для клеток. 

Почему белки так важны?

• белок необходим для «строительства» всего организма в прямом смысле слова, в том числе, для роста;
• белки входят в состав нервной ткани, поэтому необходимы для мышления;
• без белков не обойтись и при размножении – они входят в состав половых гормонов, несут генетическую информацию в составе ДНК, РНК;
• белок незаменим для восстановления организма, обеспечивая рост тканей, мышц, органов, волос, ногтей, восстановление кожи, заживление ран;
• в составе клеток иммунной системы есть белки, поэтому они важны для защиты организма;
• белки обеспечивают кислородом ткани и органы, входя в состав гемоглобина и клеток крови;
• белок дает энергию клеткам, образует АТФ, универсальное соединение, обеспечивающее энергией все биохимические процессы (в 1 г белка 4 ккал энергии);
• большинство гормонов, ферментов, антител, нуклеопротеидов и других специфических факторов являются белками.

 

Сколько белка вам нужно?

В ежедневном рационе питания должны быть полноценные белки,  в состав которых входят все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Растительные белки не являются полноценными! Но и без них организм будет страдать, работа органов и систем может нарушиться, поэтому такие белки необходимы.О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

Нормы потребления белка зависят от возраста (детям в период роста и полового созревания необходимо больше полноценных белков), физиологического состояния (во время беременности и кормления грудью норма увеличивается), роста, веса и физической активности (занятий спортом). 

Физиологические потребности детей  в белках 

• до 1 года — 2,2-2,9 г/кг массы тела;
• старше 1 года — от 36 до 87 г/сутки,

причем 60% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.

Физиологические потребности взрослых:

• от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
• от 58 до 87 г/сутки для женщин,

причем 40-50% белка должно поступать с продуктами животного происхождения.

Для определения суточной нормы белка нужно умножить чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 1,5-2,5 или 3, в зависимости от возраста, пола, целей тренировки и других факторов. Например, при весе 80 кг и проценте жира 10% чистый вес составит 72 кг. 72*2,5 = 180 г в сутки.

Особые случаи:

• Во время беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью.
• При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г в сутки.

 

Чем грозит нехватка белка?

Дефицит белка может привести к выпадению волос, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, печени, ожирению, жировой инфильтрации печени, нарушению роста, психического развития, памяти.

Хронический избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, интоксикацию, подагру, мочекаменную болезнь, нарушение работы печени и желчевыводящих путей, сгущение крови и тромбозы.

Какой белок употреблять?

Средняя норма потребления белка – 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 (40%) должны составлять полноценные белки животного происхождения, а 2/3 (60%) – растительные белки. Белки мяса и рыбы оптимально усваиваются в присутствии продуктов растительного происхождения. Я рекомендую в одном приеме пищи 100 г рыбы или белого мяса (индейки, крольчатины, курицы) сочетать с 300-400 г овощей и зелени.

Лучшие источники животного белка: молоко, нежирные сыры, творог 5-9% и обезжиренный, яйца, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, мясо молодого барашка, курица, индейка (белое мясо).

Лучшие источники растительного белка: бобовые (фасоль, чечевица, нут, а также орехи и семечки тыквы, подсолнуха, льна), картофель, авокадо.

Есть растительный белок в сухофруктах и фруктах:

• стакан кураги содержит 5 г белка;
• стакан чернослива – 4,5 г белка;
• 1 чашка вишни – 3 г белка.

 

В экзотических фруктах:

• в одном банане – 2,5 г белка;
• в папайе 2,3 г белка;
• в киви 2,1 г белка.

 

Ценный источник растительного белка – авокадо, в котором содержится около 4,5 г белка на 100 г.

Содержание полезных белков в овощах:

• 100 г спрессованного шпината содержит 5 г растительного белка,
• в такой же порции спаржи – 4,2 г белка;
• брокколи – 4 г белка;
• цветная капуста – 3,8 г белка;
• картофель с кожурой – 3,8 г белка;
• сельдерей – 1,5 г растительного белка.

 

Преимущество растительных белков, полученных из овощей, в том, что в них мало жира при высоком содержании диетических пищевых волокон.

Рецепты с идеальным сочетанием белков, жиров и углеводов

Закуска для красоты кожи (250 ккал/100 г):

Измельчите в блендере 1 авокадо, 1 пачку творога 5%, зелень (укроп или орегано), добавьте йодированную соль на кончике ножа или зубчик чеснока. Эта прекрасная закуска сочетается с цельнозерновыми хлебцами, что намного полезнее жирного сыра или колбасы.

Салат на ужин (250 ккал/100 г):

Смешайте любую сезонную зелень – базилик, рукколу, листовой салат, свежую паприку с рассольным сыром (фета, Адыгейский, Бурито, моцарелла), добавьте кусочек слабосоленой семги и 2 перепелиных яйца, чайную ложечку соуса песто.

Салат нежный (200 ккал/100 г):

Смешайте персики на пару, мед, пластинки миндаля, сыр (итальянский Бурито или любой французский белый сыр из козьего молока 20-25% жирности) с рукколой, добавьте несколько капель бальзамического уксуса.

Коктейль смуззи:

Основа: био-йогурт питьевой 2,5% или био-кефир 2,5% 200 мл;

+ 50 г сезонных ягод;

+ 1 ст. ложка пищевой клетчатки;

+ 2 ст. ложки овсяных хлопьев (предварительно запарить кипятком);

+ 1 ст. ложка семян льна (запарить кипятком).

Взбейте в блендере – получится идеальный перекус! Этот рецепт я рекомендую также спортсменам для укрепления мышечной массы.

Будьте бодры, веселы и счастливы! Ваш диетолог, Александра Кириленко ;) 

Чтобы получить индивидуальную консультацию, запишитесь на прием по тел. (044) 33 770 33