Беременность, вегето-сосудистая дистония и йога

4-5

Беременность, вегето-сосудистая дистония и йога

Если у вас есть склонность к вегето-сосудистой дистонии и паническим атакам, то, вполне вероятно, с наступлением беременности  вы либо забудете об этих неприятностях на долгое время, либо, наоборот, они начнут досаждать с новой силой.

Интересно, что термин «ВСД» на Западе отсутствует. Там есть  нечто, звучащее для нашего уха подозрительно и неточно: «depression». Какая же это депрессия, удивитесь вы – когда настроение как раз очень хорошее, хочется жить и радоваться, но иногда почему-то начинается неясное волнение, апатия.  Иногда становится трудно дышать и голова кружится, нападает страшная слабость… и страх! Токсикоз беременности прошел или не так уж выражен, анализы в норме, врач не видит ничего подозрительного, но страшно даже на улицу выйти, потому что начинает сильно колотиться сердце, холодеют ладони, становится трудно дышать. Беременную женщину с такими симптомами могут даже определить в стационар «на сохранение» для выяснения обстоятельств. И, как правило, эти обстоятельства оказываются вполне благополучными – лечить нечего, кардиограмма нормальная, беременность развивается хорошо, все органы и системы будущей мамы в порядке. Но страх не уходит.

Как же занятия йогой помогут побороть панические атаки и симптомы вегето-сосудистой дистонии у беременных?

Практикуя специальные асаны, будущая мама может самостоятельно снизить уровень гормонов стресса в крови − кортизола и адреналина. Этот процесс был тщательно изучен на Западе и  называется  «ослабление реагирования» или «relaxation response» ( «Чудо расслабления» − книга, написанная Гербертом Бенсоном, медиком из Гарварда, и Мириам Клиппер). Как только «чудо расслабления» начинает действовать,  беременная женщина уже не чувствует потребности убежать от своих страхов, воевать с ними, учащая пульс и поднимая артериальное давление, страх не перехватывает дыхание и не ведет к спазмам сосудов. Тревожащие обстоятельства, пусть до конца неявленные, но назойливо присутствующие в подсознании, остаются на месте. Но из состояния физического расслабления, реагировать на них получается намного спокойнее. Не самые комфортные асаны (позы) заставят вас отвлечься, перемесить фокус внимания со страхов в область собственного тела. А расслабление после нагрузки окажется куда более эффективным.

Комплекс йоги для беременных для снижения симптомов вегето-сосудистой дистонии направлен большей частью на раскрытие и расслабление грудной клетки и верхних отделов позвоночника − именно эти области тела спазмируются и зажимаются, реагируя на стресс. Испуганный человек ходит на цыпочках, с поднятыми плечами, втянутой шеей, напряженным лицом. Чувство нехватки воздуха возникает именно от зажатости мышц верней части спины, плеч, напряженности в области грудной клетки. Также в этом комплексе йоги для беременных есть  наклон вперед. Наклоны вперед следует делать во время беременности с большой осторожностью,  особенно в последнем триместре, но именно они влияют на парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения. Мы модифицировали эти асаны для комфортного и безопасного выполнения во время беременности.

1. МаричасанаI (Поза мудреца Маричи), облегченная версия

Вам пригодятся несколько подушек, плед и ремешок.  Задача – почувствовать комфортное вытяжение по задней поверхности ноги и в спине. Чтобы избежать ненужного напряжения в области шеи и диафрагмы, поместите перед собой несколько подушек, на которые расслабленно положите голову. Ремень поможет вам зацепиться за стопу и слегка натянуть ее на себя.

4-1

Полезные свойства:

  • успокаивает нервную систему;
  • стимулирует спину и плечи;
  • улучшает пищеварение.

На что обратить внимание:

  • не должно быть сдавливания или напряжения в области живота;
  • стопа согнутой ноги прочно стоит на полу.

Как долго?

  • при комфортном самочувствии оставайтесь в этой позе примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги.

2. Уштрасана, поза Верблюда (облегченный вариант)

В полной версии (когда благодаря движению таза вперед и прогибу в позвоночнике ладони опускаются на пятки)  это достаточно трудная поза, которую не любят новички. Ведь нахождение в ней не назовешь комфортным.  Но, согласно Аюрведе, Уштрасана считается одной из пяти самых благоприятных асан йоги при беременности. Также это отличная профилактика сутулости, зажатости в области плеч и грудного отдела позвоночника.

4-2

Полезные свойства:

  • облегчает дыхание;
  • наполняет энергией, придает силы;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует циркуляцию крови.

На что обратить внимание:

  • не должно быть боли и напряжения в пояснице;
  • прогиб осуществляется большей частью за счет верхнего отдела позвоночника;
  • не запрокидывайте голову и старайтесь не гнуться в пояснице;
  • для этого поместите на область крестца ладони, развернутые пальцами вниз;
  • напрягите передние поверхности бедер и слегка подайтесь тазом вперед;
  • расслабьте и опустите плечи, старайтесь свести локти и лопатки.
  • не спешите, слушайте свое тело и позволяйте ему с каждым выдохом приятно отклоняться назад;
  • не задерживайте дыхание.

Как долго?

Сделайте несколько вдохов и выдохов, готовясь  принять эту асану и, затем, на выдохе отклонитесь до своего комфортного предела, вдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы не испытываете дискомфорта, то можете задержаться еще на 10-15 секунд.

3. Сахаджа Пурвоттанасана, поза перевернутого стола

Это непростое положение, которое заряжает бодростью и энергий, делает нас более сильными и уверенными в себе.

4-3

Полезные свойства:

  • облегчает дыхание;
  • укрепляет руки, плечи, мышцы ног и пресса;
  • улучшает осанку.

На что обратить внимание:

  • не запрокидывайте голову;
  • следите за ощущениями в шее;
  • пальцы на руках смотрят вперед, в сторону стоп;
  • стопы стоят параллельно  на ширине плеч или чуть шире, по краям коврика;
  • ладони находятся ровно под плечевыми суставами;
  • не задерживайте дыхание;
  • не обязательно поднимать таз высоко над полом, ориентируйтесь на свои внутренние ощущения.

Как долго?

Постарайтесь простоять так несколько секунд или два-три вдоха и выдоха. Можете отдохнуть и повторить еще раз.

4. Гомукхасана, поза Коровьей Морды (облегченный вариант)

Это одна из самых древних и могущественных асан йоги, так как во время ее выполнения «включается» практически все тело. Во время беременности, если раньше вы не занимались йогой, мы предлагаем вам выполнить облегченную версию этой асаны – правое бедро помещаем сверху на левое, колено над коленом,  и, если получается, правую пятку пытаемся подтянуть к левому тазобедренному суставу.  Вам понадобится ремень и небольшая подушечка (или плед) для сидения.  Для того чтобы потянуть плечи, будем использовать ремень. Постарайтесь комфортно захватить ремень  двумя руками так, чтобы вы почувствовали раскрытие в области грудной клетки и одновременно с этим приятное натяжение в плечах.  Затем поменяйте руки.

4-4

4-4a

Полезные свойства:

  • прорабатывает все тело от запястий до щиколоток;
  • снимает напряжение с грудной клетки;
  • мягко тонизирует тазобедренные суставы, готовит таз к родам.

На что обратить внимание:

  • обе половины таза должны находиться на полу. Если вы делаете полную версию Гомукхасаны, но одна из половин таза зависает в воздухе – следует выпрямить ногу, которая находится внизу, как на фото;
  • эта асана может вызвать напряжение в области шеи, потому будьте осторожны и при болях в шейном отделе позвоночника не осуществляйте захват за спиной, а просто расправьте спину и плечи, опустите руки на стопу и на пол;
  • будьте острожны с плечами, не переоценивайте свои возможности – ведь во время беременности связки и суставы намного мягче и вы можете легко травмироваться, потянув слишком сильно.

Как долго?

На каждую ногу мы два раза меняем руки в захвате за спиной. Начинайте с минимального времени, попробуйте почувствовать эту асану, она совсем не легкая.

5. Поза расслабления

Начиная с примерно двадцатой пятой недели беременности, вам может стать трудно лежать на спине – это нормально для будущих мам. Чтобы избежать неприятных ощущений или даже развития синдрома сдавливания нижней полой вены, для расслабления во время практики йоги для беременных следует выбирать позы на боку.

4-5

Чтобы расслабить область поясницы и тазобедренный сустав, мы поместили дополнительную подушку между коленями. Самое удобное положение для расслабления вы можете найти себе самостоятельно.  Обращайте внимание на спину и грудную клетку – они должны быть не согнуты, расправлены, потому после практики йоги лучше всего лечь не на мягкий диван, а на пол, обложившись подушками.

К асанам, приведенном в этом комплексе вы можете добавить те, что были показаны в комплексе для снятия стресса во время беременности, но обязательно заканчивайте практику расслаблением.

Здоровья вам и хорошего самочувствия!

Ольга и Дмитрий Яценко

Дмирий – профессиональный преподаватель йоги, занимается с 2001 года, ведет групповые и индивидуальные занятия с 2010. Ольга – его жена, мама четверых детей, писатель и сценарист.

P.S. продолжение следует…