Комплекс упражнений для снятия стресса во время беременности

10893671_875276222503479_1390796341_n

Этот комплекс йоги для беременных подходит для любого триместра, при отсутствии противопоказаний от врача и нормальном самочувствии.  Основной акцент в этом небольшом комплексе асан сделан на ноги – ведь ноги это наша опора, это то, что держит нас и хрупкую новую жизнь внутри нас. Ощущение сильных, крепких ног, с хорошим кровообращением, с разогретыми мышцами, готовыми к дальнейшей работе – дарит нам ощущение спокойствия и стабильности. Крепко стоящие ноги на земле словно «укореняют» нас. Потому так важно во время беременности побольше ходить пешком. Но именно статические упражнения из йоги помогут беременной женщине в полной мере ощутить свою связь с землей, взять из нее силы.

Перед выполнением комплекса  рекомендуется стать с ровной спиной в тихом помещении, открыть окно (или выйти на балкон, если это возможно) опустить взгляд и сделать несколько плавных вдохов и выдохов, стараясь думать о том, чему вы хотите посвятить сегодняшнюю практику. Решение какого-то конфликта, улучшение здоровья… а может быть, вы хотите просто пообщаться таким образом с вашим малышом?  Пусть выдохи будут длиннее, чем вдохи. Сконцентрируйтесь на ощущении движения воздуха в носоглотке. Направляйте внимание в область низа живота. Старайтесь увеличивать паузы между вдохами и выдохами, но не задерживайте дыхание.  Ощущайте свежесть, прохладу в носоглотке. Все тяжелое, ненужное, отработанное будет выходить с выдохами с легким теплом. Вам уже должно стать спокойнее!

Вирабхадрасана-I. Поза Воина, вариант 1

10884977_874688469228921_323341538_n

Полезные свойства:

  • укрепляет  мышцы ног и ягодицы;
  • позволяет раскрыться грудной клетке, облегчает дыхание;
  • снимает боли в спине;
  • вселяет чувство уверенности, устраняет чувство страха;

На что обратить внимание:

  • руки сильные, прямые и тянутся к противоположным стенам, как будто расталкивая их;
  • спина ровная, подбородок чуть подтянут, смотрим вперед;
  • пятка впереди стоящей ноги находится на одной линии с серединой стопы другой ноги;
  • колено согнуто, но не выходит за проекцию пальцев на ногах, не выпирает вперед;
  • сзади стоящая нога прямая, сильная;
  • стопы словно «врастают» в пол;

Сколько времени:

Постойте в этом положении приблизительно пять циклов дыхания.  Время выполнения этой асаны сугубо индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

Что вы должны почувствовать:

Это не простая асана, как может показаться на первый взгляд. Вам будет трудно сохранять равновесие, подключатся мышцы спины, рук, плечи. Вы можете почувствовать существенное натяжение икроножных мышц. Почти все тело будет задействовано. Вас может бросить в пот, может участиться дыхание, но одновременно оно станет более легким и расслабленным. Обратите внимание на ощущение легкости в области грудной клетки и на приятный тонус между лопатками.  Не напрягайте то, что не участвует в работе: лицо, губы. Рукам, возможно, будет так же тяжело, как и ногам, но не сдавайтесь, не опускайте их ниже, если чувствуете, что можете простоять еще немного.

Кагасана, поза Вороны

10877874_874688465895588_543894559_n

Полезные свойства:

  • раскрывает тазобедренные суставы и растягивает паховые мышцы;
  • развивает чувство равновесия и устойчивости;
  • стимулирует работу органов брюшной полости;
  • успокаивает;

На что обратить внимание:

  • на большом сроке беременности и при избыточном весе асана может показаться трудновыполнимой, потому смело пропускайте ее, если чувствуете, что не справитесь;
  • старайтесь переносить вес тела на пятки, даже если вам кажется, что они едва касаются пола;
  • спина прямая, подбородок подтянут, шея длинная, плечи расслаблены;
  • сильные локти расталкивают колени;

Сколько времени:

Постойте в этом положении приблизительно три – пять циклов дыхания.

Что вы должны почувствовать:

Вам будет казаться, что это очень неудобная поза и что в ней трудно сохранять равновесие, но как только вы расслабитесь, то ощутите стабильность, защищенность и «заземленность». Спина приятно вытянется. Вам будет казаться, что вы сами себя держите распоркой из локтей.

Уткатасана, поза Стула

10867249_874688515895583_646275122_n

Полезные свойства:

  • укрепляет ноги, спину, плечи;
  • стимулирует работу сердца и внутренних органов;
  • тренирует силу и выносливость;

На что обратить внимание:

  • не важно, как низко вы присели, это может быть совсем чуть-чуть!
  • спина должна всегда оставаться ровной;
  • на большом сроке беременности ставьте стопы шире;
  • колени должны быть четко над пальчиками на ногах – не дальше;
  • стопы должны быть абсолютно параллельны, представьте, что вы на лыжах;
  • если у вас низкое давление или кружится голова, задержитесь в асане буквально на несколько секунд.

Сколько времени:

При хорошем самочувствии медленно опускайтесь на выдохе до комфортного предела, а на вдохе так же медленно поднимайтесь. Повторите 3-5 раз.

Что вы должны почувствовать:

У вас может слегка участиться пульс и станет трудно сохранять спокойное дыхание. Почувствуйте тепло, разливающееся по всему телу. Возможно, у вас нагреются ладони и даже поменяют цвет, станут более яркими. Ведь во всем теле усилится кровообращение.

Баласана, поза Ребенка (асана, модифицированная при беременности)

10872317_874688789228889_1063016240_n

Полезные свойства:

  • успокаивает и расслабляет;
  • снимает напряжение с поясницы;
  • мягко стимулирует тазобедренные суставы;
  • восстанавливает силы;

На что обратить внимание:

  • в классическом виде эту асану при беременности выполнять нельзя, потому мы положили высокую подушку под голову и сели, широко расставив колени;
  • вы не должны чувствовать напряжение в животе, ни в коем случае живот не должен быть сдавлен!
  • попробуйте максимально расслабиться — мысленной волшебной палочкой касайтесь кожи головы, и расслабляйте ее, крыльев носа, скулы, веки… плечи… лопатки… позвоночник… пятки. Пройдитесь по всему своему телу и просите его расслабиться.

Сколько времени:

Оставайтесь в этом положении 5-9 вдохов и выдохов.

Что вы должны почувствовать:

Напряжение, бывшее в теле, должны превратиться в тепло. Воздух, наполняющий тело, чистый и прозрачный, пробирается, как по запутанным коридорам, к вашим самым потаенным напряжениям и растворяет их, словно открыв большое солнечное окно. Вполне вероятно, что вам может захотеться спать и поскорее лечь в более удобную позицию, чтобы расслабиться еще больше. Но не стоит делать это прямо сейчас.

Поза для медитации

10877853_874688795895555_1475791645_n

Это может быть любая удобная для вас поза – но важно, чтобы спина сохранялась ровной и колени касались пола. Используйте подушки, садитесь на скрученный или сложенный плед. И расслабьтесь.

На что обратить внимание:

Медитация совсем не означает «улет» в иные миры, наоборот – это момент самого плотного осознавания себя здесь и сейчас.  Ваша задача находиться в этом пространстве, в этом моменте так, как вы есть – просто вы, без страхов, планов, опасений, даже без мечтаний и приятных воспоминаний, на которые так хорошо бывает отвлечься. Просто вы, такая, как вы есть. Здесь и сейчас. Глаза лучше оставлять открытыми, смотрите на какой-то «неинтересный» участок пола или стены перед собой. Молча прислушивайтесь к себе. Представьте, что вы играете в игру, где вам приказали «замри!» Чувствуйте, какие сильные и одновременно незаметные у вас мышцы спины,  какое ровное и здоровое у вас тело. Ощущайте движение воздуха в носоглотке и старайтесь вести счет выдохам. Возможно, у вас резко начнет что-то чесаться, затечет нога – сделайте усилие, постарайтесь не отвлекаться сразу, понаблюдайте за ощущениями. Вполне может быть, что, не «задев» вас, эти неприятные чувства растворятся сами по себе и вы сможете еще немного посидеть.

Сколько времени:

Постарайтесь задержаться в этом положении на какое-то время – скажем, два цикла по десять вдохов и выдохов.  Можно и больше! Затем очень медленно начинайте шевелить пальцами на руках и на ногах, потягиваться и очень осторожно, можно через четвереньки, поднимайтесь и возвращайтесь к своим повседневным делам, стараясь не терять ощущения ровной спины, спокойного дыхания и теплой устойчивости в ногах.

Что вы должны почувствовать:

Мысли будут проплывать перед вами как рыбы в реке или как облака на небе – просто смотрите на них и не цепляйтесь. Постарайтесь ощутить дистанцию между собой и своими проблемами, суетой и тревогой. Ровная спина, спокойное дыхание и ощущение устойчивой, твердой земли под вами сделает вас похожей на скалу. Все ваши чувства, конечно, останутся на месте – и любовь, и радость, и страх… но из этого спокойного, уравновешенного состояния уже вы будете управлять ими, а не наоборот.

Ольга и Дмитрий Яценко

Дмирий – профессиональный преподаватель йоги, занимается с 2001 года, ведет групповые и индивидуальные занятия с 2010 . Ольга – его жена, мама четверых детей, писатель и сценарист.