Записаться online
+38 (044) 33-770-33
+38 (097) 308-51-18

Беременность, вегето-сосудистая дистония и йога

Занятия йогой при беременностиЕсли у вас есть склонность к вегето-сосудистой дистонии и паническим атакам, то, вполне вероятно, с наступлением беременности  вы либо забудете об этих неприятностях на долгое время, либо, наоборот, они начнут досаждать с новой силой.

Интересно, что термин «ВСД» на Западе отсутствует. Там есть  нечто, звучащее для нашего уха подозрительно и неточно: «depression». Какая же это депрессия, удивитесь вы – когда настроение как раз очень хорошее, хочется жить и радоваться, но иногда почему-то начинается неясное волнение, апатия.  Иногда становится трудно дышать и голова кружится, нападает страшная слабость… и страх! Токсикоз беременности прошел или не так уж выражен, анализы в норме, врач не видит ничего подозрительного, но страшно даже на улицу выйти, потому что начинает сильно колотиться сердце, холодеют ладони, становится трудно дышать. Беременную женщину с такими симптомами могут даже определить в стационар «на сохранение» для выяснения обстоятельств. И, как правило, эти обстоятельства оказываются вполне благополучными – лечить нечего, кардиограмма нормальная, беременность развивается хорошо, все органы и системы будущей мамы в порядке. Но страх не уходит.

Как же занятия йогой помогут побороть панические атаки и симптомы вегето-сосудистой дистонии у беременных?

Практикуя специальные асаны, будущая мама может самостоятельно снизить уровень гормонов стресса в крови − кортизола и адреналина. Этот процесс был тщательно изучен на Западе и  называется  «ослабление реагирования» или «relaxation response» ( «Чудо расслабления» − книга, написанная Гербертом Бенсоном, медиком из Гарварда, и Мириам Клиппер). Как только «чудо расслабления» начинает действовать,  беременная женщина уже не чувствует потребности убежать от своих страхов, воевать с ними, учащая пульс и поднимая артериальное давление, страх не перехватывает дыхание и не ведет к спазмам сосудов. Тревожащие обстоятельства, пусть до конца неявленные, но назойливо присутствующие в подсознании, остаются на месте. Но из состояния физического расслабления, реагировать на них получается намного спокойнее. Не самые комфортные асаны (позы) заставят вас отвлечься, перемесить фокус внимания со страхов в область собственного тела. А расслабление после нагрузки окажется куда более эффективным.

Комплекс йоги для беременных для снижения симптомов вегето-сосудистой дистонии направлен большей частью на раскрытие и расслабление грудной клетки и верхних отделов позвоночника − именно эти области тела спазмируются и зажимаются, реагируя на стресс. Испуганный человек ходит на цыпочках, с поднятыми плечами, втянутой шеей, напряженным лицом. Чувство нехватки воздуха возникает именно от зажатости мышц верней части спины, плеч, напряженности в области грудной клетки. Также в этом комплексе йоги для беременных есть  наклон вперед. Наклоны вперед следует делать во время беременности с большой осторожностью,  особенно в последнем триместре, но именно они влияют на парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения. Мы модифицировали эти асаны для комфортного и безопасного выполнения во время беременности.

1. МаричасанаI (Поза мудреца Маричи), облегченная версия

Вам пригодятся несколько подушек, плед и ремешок.  Задача – почувствовать комфортное вытяжение по задней поверхности ноги и в спине. Чтобы избежать ненужного напряжения в области шеи и диафрагмы, поместите перед собой несколько подушек, на которые расслабленно положите голову. Ремень поможет вам зацепиться за стопу и слегка натянуть ее на себя.

Поза мудреца

Полезные свойства:

  • успокаивает нервную систему;
  • стимулирует спину и плечи;
  • улучшает пищеварение.

На что обратить внимание:

  • не должно быть сдавливания или напряжения в области живота;
  • стопа согнутой ноги прочно стоит на полу.

Как долго?

  • при комфортном самочувствии оставайтесь в этой позе примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги.

2. Уштрасана, поза Верблюда (облегченный вариант)

В полной версии (когда благодаря движению таза вперед и прогибу в позвоночнике ладони опускаются на пятки)  это достаточно трудная поза, которую не любят новички. Ведь нахождение в ней не назовешь комфортным.  Но, согласно Аюрведе, Уштрасана считается одной из пяти самых благоприятных асан йоги при беременности. Также это отличная профилактика сутулости, зажатости в области плеч и грудного отдела позвоночника.

Поза верблюда

Полезные свойства:

  • облегчает дыхание;
  • наполняет энергией, придает силы;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует циркуляцию крови.

На что обратить внимание:

  • не должно быть боли и напряжения в пояснице;
  • прогиб осуществляется большей частью за счет верхнего отдела позвоночника;
  • не запрокидывайте голову и старайтесь не гнуться в пояснице;
  • для этого поместите на область крестца ладони, развернутые пальцами вниз;
  • напрягите передние поверхности бедер и слегка подайтесь тазом вперед;
  • расслабьте и опустите плечи, старайтесь свести локти и лопатки.
  • не спешите, слушайте свое тело и позволяйте ему с каждым выдохом приятно отклоняться назад;
  • не задерживайте дыхание.

Как долго?

Сделайте несколько вдохов и выдохов, готовясь  принять эту асану и, затем, на выдохе отклонитесь до своего комфортного предела, вдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы не испытываете дискомфорта, то можете задержаться еще на 10-15 секунд.

3. Сахаджа Пурвоттанасана, поза перевернутого стола

Это непростое положение, которое заряжает бодростью и энергий, делает нас более сильными и уверенными в себе.

Поза перевернутого стола

Полезные свойства:

  • облегчает дыхание;
  • укрепляет руки, плечи, мышцы ног и пресса;
  • улучшает осанку.

На что обратить внимание:

  • не запрокидывайте голову;
  • следите за ощущениями в шее;
  • пальцы на руках смотрят вперед, в сторону стоп;
  • стопы стоят параллельно  на ширине плеч или чуть шире, по краям коврика;
  • ладони находятся ровно под плечевыми суставами;
  • не задерживайте дыхание;
  • не обязательно поднимать таз высоко над полом, ориентируйтесь на свои внутренние ощущения.

Как долго?

Постарайтесь простоять так несколько секунд или два-три вдоха и выдоха. Можете отдохнуть и повторить еще раз.

4. Гомукхасана, поза Коровьей Морды (облегченный вариант)

Это одна из самых древних и могущественных асан йоги, так как во время ее выполнения «включается» практически все тело. Во время беременности, если раньше вы не занимались йогой, мы предлагаем вам выполнить облегченную версию этой асаны – правое бедро помещаем сверху на левое, колено над коленом,  и, если получается, правую пятку пытаемся подтянуть к левому тазобедренному суставу.  Вам понадобится ремень и небольшая подушечка (или плед) для сидения.  Для того чтобы потянуть плечи, будем использовать ремень. Постарайтесь комфортно захватить ремень  двумя руками так, чтобы вы почувствовали раскрытие в области грудной клетки и одновременно с этим приятное натяжение в плечах.  Затем поменяйте руки.

Поза гомукхасана 1

Поза гомукхасана

Полезные свойства:

  • прорабатывает все тело от запястий до щиколоток;
  • снимает напряжение с грудной клетки;
  • мягко тонизирует тазобедренные суставы, готовит таз к родам.

На что обратить внимание:

  • обе половины таза должны находиться на полу. Если вы делаете полную версию Гомукхасаны, но одна из половин таза зависает в воздухе – следует выпрямить ногу, которая находится внизу, как на фото;
  • эта асана может вызвать напряжение в области шеи, потому будьте осторожны и при болях в шейном отделе позвоночника не осуществляйте захват за спиной, а просто расправьте спину и плечи, опустите руки на стопу и на пол;
  • будьте острожны с плечами, не переоценивайте свои возможности – ведь во время беременности связки и суставы намного мягче и вы можете легко травмироваться, потянув слишком сильно.

Как долго?

На каждую ногу мы два раза меняем руки в захвате за спиной. Начинайте с минимального времени, попробуйте почувствовать эту асану, она совсем не легкая.

5. Поза расслабления

Начиная с примерно двадцатой пятой недели беременности, вам может стать трудно лежать на спине – это нормально для будущих мам. Чтобы избежать неприятных ощущений или даже развития синдрома сдавливания нижней полой вены, для расслабления во время практики йоги для беременных следует выбирать позы на боку.

Поза расслабления

Чтобы расслабить область поясницы и тазобедренный сустав, мы поместили дополнительную подушку между коленями. Самое удобное положение для расслабления вы можете найти себе самостоятельно.  Обращайте внимание на спину и грудную клетку – они должны быть не согнуты, расправлены, потому после практики йоги лучше всего лечь не на мягкий диван, а на пол, обложившись подушками.

К асанам, приведенном в этом комплексе вы можете добавить те, что были показаны в комплексе для снятия стресса во время беременности, но обязательно заканчивайте практику расслаблением.

Здоровья вам и хорошего самочувствия!

Ольга и Дмитрий Яценко

Дмирий – профессиональный преподаватель йоги, занимается с 2001 года, ведет групповые и индивидуальные занятия с 2010. Ольга – его жена, мама четверых детей, писатель и сценарист.

P.S. продолжение следует…

йога беременность и йога спорт при беременности спорт образ жизни во время беременности

Программы и предложения

Связаться с нами: